График основных тренировок ВВС
Содержание
- 1 неделя
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
- 6 неделя
- 7 неделя
- 8 неделя
- 9 неделя
- 10 неделя
- 11 неделя
- 12 неделя
- 13 неделя
- 14 неделя
Вот график тренировок, который подготовит вас к суровым условиям базовой подготовки и поможет вам извлечь из этого максимум пользы.
Официальные представители Военной подготовки ВВС рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до начальной военной подготовки. Хотя вы будете в лучшей форме, когда будете в BMT, если приедете, не тренируясь так много, вероятность получения травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не будете готовиться задолго до того, как уйдете на тренировку.
Вы знаете, что вам придется делать отжимания, хрусты и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум. Добавление подтягиваний поможет вам преодолеть препятствия и другие физические события во время тренировок. Учебная программа - это базовая программа, которая поможет вам сбросить вес (если вам это необходимо) и создать основу для физической подготовки, которая необходима для выживания в рамках базовой военной подготовки ВВС.
Следующая программа является программой для начинающих. Рекомендуется начинать здесь, если вы не занимались физическими упражнениями в течение года, предшествующего вступлению в армию. Наличие недавней истории легкой атлетики в средней школе или колледже создаст лучшую основу для фитнеса, чтобы справиться с любыми физическими проблемами в течение долгих дней базовой военной подготовки. Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логическим прогрессированием времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вы должны удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС онлайн.
Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом любого режима физической подготовки.
1 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 5 минут ходьбы
- 1-минутная пробежка
- 5 минут ходьбы
- 1-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
2 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 5 минут ходьбы
- 3-х минутная пробежка
- 5 минут ходьбы
- 3-х минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
3 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 5-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 5-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
4 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 5-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 5-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
5 неделя
Выполните следующие действия за один сеанс 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 6-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 6-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
6 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 7-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 7-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
7 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 8-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 8-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
8 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 9-минутная пробежка
- 4 минуты ходьбы
- 9-минутная пробежка
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
9 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 13 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
10 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 15 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
11 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 4 минуты ходьбы
- 17 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
12 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5-минутная растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
- 1 минута ходьбы
- 17 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2-минутный отрезок
13 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5 минут растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
- 2 минуты ходьбы
- 2 минуты пробежки
- 17 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2 минуты растянуть
14 неделя
Выполните следующее за один сеанс 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы делаете эту тренировку 5 дней в неделю.
- 5 минут растяжка / разминка
- 2-минутные интервалы приседаний и отжиманий
- 3 минуты пробежки
- 17 минут бега
- 3-5 минут ходьбы
- 2 минуты растянуть
Выше информация любезно предоставлена ВВС США.
